Abstract:
Стаття присвячена дослідженню проблеми аналізу програми для розробки власної системи занять оздоровчим бігом. Метою статті є аналіз науково-методичної літератури з проблеми дослідження та визначення умов обраної інтенсивності бігового навантаження, ознайомлення побудови різних варіантів тренувань та їх аналізом в початковий період зайняття оздоровчим бігом. Кожен з них має ряд переваг перед іншими, так і певні недоліки. Тому початкуючому бігуну доцільно з ними ознайомитися, випробувати, а потім вже вибрати для себе найбільш прийнятну методику.
Загальновідомо, що фізична працездатність людини має добовий ритм коливань. Найвища фізична активність у більшості людей зафіксована з 10 до 13 і з 16 до 19 годин. Саме ці години будуть найбільш сприятливими і для зайняття бігом.
Для визначення оптимального темпу бігу існують різні рекомендації. Універсальний варіант - не виходити за межі індивідуальних аеробних можливостей, тобто досягти рівноваги між споживанням кисню і витратою енергії шляхом окислення вуглеводів і жирів за участю кисню.
Пороговою величиною інтенсивності навантаження, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект прийнято вважати 65% від максимальної вікової ЧСС (відповідає пульсу 120 уд/хв для початківців і 130 уд/хв для підготовлених бігунів). Тренування при ЧСС нижче вказаних величин малоефективне для розвитку витривалості, оскільки ударний об’єм крові в цьому випадку не досягає максимальної величини і серце не до кінця використовує свої резервні можливості. Максимальна ЧСС, допускається у людей середнього віку в процесі оздоровчого бігу і що забезпечує максимальний тренувальний ефект, відповідає інтенсивності 85%, що відповідає пульсу 150 уд/хв. Збільшення ЧСС вище вказаної величини не бажано. Отже, діапазон безпечних навантажень, що роблять тренуючий ефект в оздоровчій фізкультурі, залежно від віку і рівня підготовленості може коливатися від 120 до 150 уд/хв.
Інший простий критерій правильності обраної інтенсивності бігового навантаження - гарне самопочуття і відсутність після бігу і під час больових відчуттів. На перших етапах бігової підготовки бажано частіше вимірювати ЧСС в ході бігу.
